Правильное питание (ПП) не обязательно должно быть дорогим. Составив бюджетный список продуктов, можно легко следить за своим здоровьем и экономить деньги. Вот некоторые доступные и полезные продукты, которые помогут вам в этом.
Бюджетные продукты для правильного питания
- Овощи: картофель, морковь, капуста, свекла — все они недороги и богаты витаминами и минералами.
- Фрукты: яблоки, бананы, груши — эти фрукты часто можно купить по скидкам и они хорошо хранятся.
- Злаки: овсянка, гречка, рис — они дешевы и являются отличным источником углеводов и клетчатки.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох — обеспечивают белком и клетчаткой, их легко готовить и использовать в различных блюдах.
- Молочные продукты: нежирный йогурт, творог — дает организму полезные белки и кальций, их можно использовать для перекусов или в салаты.
- Мясо и рыба: курица (особенно грудка), свежая рыба (треска, сайда) — более доступные источники белка по сравнению с красным мясом.
Советы по экономии на продуктах ПП
Чтобы еще больше сэкономить, можно принимать во внимание следующие рекомендации:
- Покупайте продукты в сезон — они чаще бывают на распродажах и более свежими.
- Планируйте меню на неделю и составляйте список покупок. Это поможет избежать импульсивных покупок.
- Обращайте внимание на акции в магазинах и покупки больших упаковок, это может существенно снизить стоимость.
- Готовьте еду заранее и замораживайте порции. Это не только экономично, но и помогает избежать быстрого питания.
10 недорогих продуктов для здорового рациона, которые могут вас удивить
Современное общество активно поддерживает идеи здорового образа жизни и сбалансированного питания, акцентируя на этом внимание в медиа и через врачей. Однако, вопреки стереотипам, это вовсе не обязательно должно быть затратным. Каждый способен выбрать полезные продукты для своего стола. И не стоит думать, что покупка товаров с пометкой «органическое» необходима — это чаще всего просто маркетинговая уловка. Итак, какие продукты стоит включить в свой рацион?
Смотрея кулинарные шоу или видео популярных блогеров о правильном питании, мы часто натыкаемся на разные суперфуды, доступные, увы, не каждому. Но существуют и бюджетные альтернативы, которые отвечают критериям здорового питания. Некоторые из этих недорогих, но полезных продуктов, к сожалению, подзабыты, и нечасто встречаются на нашем столе.
Полезные крупы: перловка и ячка
Перловая каша — это простое, но довольно популярное блюдо, которое когда-то особенно ценил Пётр I. Чтобы она удивляла вкусом, крупу стоит заблаговременно замачивать. К тому же, супы с перловкой также имеют хорошую репутацию.
Рис и гречка, которые стали дороже, не могут считаться столь же питательными, как принято думать, особенно по сравнению с перловкой. Шлифованный рис, например, богат углеводами, в то время как гречка считается суперфудом лишь в своём зеленом виде.
Да, возможно питаться здорово и без лишних затрат
Сбалансированное питание не должно отягощать ваш кошелек. Никто не заставляет вас закупаться суперфудами или дорогостоящими фруктами и овощами. Правильная диета должна быть разнообразной и включать много компонентов.
Организму нужны микроэлементы, витамины и клетчатка, и не менее 400 граммов овощей и фруктов каждый день. Например, сезонные и доступные продукты, такие как яблоки и кабачки, можно давать предпочтение. Если вы их заморозите или засушите, они смогут радовать вас весь год.
От жиров в вашем рационе должно приходиться не более 30% от общего количества калорий. Большинство недорогих майонезов и маргаринов могут содержать лишние жирные кислоты. Вместо этого разумнее будет приобрести качественное растительное масло с дозатором для экономии.
Необходимый уровень потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела для взрослого. Напоминаем, что белок есть не только в дорогих продуктах; мидии, курятина (особенно индейка), молоко и яйца являются доступными источниками этого макронутриента. Не забывайте о бобовых, которые отлично насытят голод.
Полезные медленные углеводы присутствуют в цельнозерновых продуктах, таких как геркулес, гречка и перловка. Также имеются и доступные макароны из твердых сортов пшеницы. Даже картофель, хотя и содержащий крахмал, является хорошим источником витаминов группы B и минералов.
Контролируя уровень соли и сахара в своем рационе, вы не только будете укреплять здоровье, но и сэкономите средства.
Здоровое питание вполне возможно даже с ограниченным бюджетом, просто делая выбор в пользу недорогих продуктов. Особенно это касается заготовки ягод, фруктов и овощей, которые можно консервацией, сушкой или заморозкой сохранить на долгое время.
Кроме того, стоит обратить внимание на планирование меню на неделю. Это поможет вам избежать импульсивных покупок и сэкономить деньги, так как вы будете четко знать, какие продукты необходимы. Также попробуйте готовить блюда большими порциями и замораживать их: это позволит сократить время на готовку и снизить риск приобретения вредной еды на ходу.
Используйте местные рынки и фермерские лавки: там можно найти свежие и недорогие продукты по сравнению с супермаркетами. Обратите внимание на распродажи и акции, которые бывают на рынке – это отличная возможность приобрести качественные продукты по более низкой цене.
Не забывайте о воде – она необходима для нормального функционирования организма и зачастую является лучшим вариантом замены сладким напиткам. Более того, правильное употребление жидкости помогает поддерживать чувство насыщения.
Не забывайте о планировании
Понять, как правильно питаться, нелегко, если действовать без подготовки. Поэтому каждый недели выделяйте час для составления меню. Подробно описывайте, что и в какие дни вы собираетесь употреблять, не забывая добавлять зелень, овощи и фрукты к каждому приему пищи.
Также отведите 15 минут каждый день, чтобы проанализировать, как проходит процесс питания, и выяснить, что мешает вам следовать выбранному курсу.
Идеи для бюджетных завтраков и перекусов
Овсянка с бананами и медом: Сварите овсяные хлопья на воде или молоке. Добавьте нарезанный банан и ложку меда. Это сытный и полезный завтрак, который обойдется не больше 30 рублей на порцию.
Тосты с авокадо: Пунктовые тосты с размятым авокадо, посыпанные солью и перцем, могут стать отличным стартом дня. Для экономии выбирайте спелые авокадо, которые часто продаются по скидке. Один тост можно сделать примерно за 35 рублей.
Запеканка из яиц и овощей: Взбейте яйца с нарезанными овощами (брокколи, помидоры, болгарский перец). Запекайте в духовке до готовности. Это блюдо позволяет использовать остатки овощей и стоит около 50 рублей за порцию.
Хумус с овощами: Приготовьте хумус из консервированного нута, смешанного с тахини, лимонным соком и чесноком. В качестве закуски подавайте с нарезанными морковью и огурцом. Стоимость порции хумуса не превысит 40 рублей.
Йогурт с гранолой: Возьмите густой йогурт и добавьте домашнюю гранолу, приготовленную из овсяных хлопьев, орехов и немного меда. Такой перекус обойдется приблизительно в 45 рублей.
Фрукты с арахисовым маслом: Нарежьте яблоко или банан и подавайте с арахисовым маслом. Это быстрый и питательный перекус, который не стоит больше 30 рублей.
Дома приготовленные маффины: Выпечите маффины из цельнозерновой муки с добавлением ягод или орехов. Они сохраняются долго и подходят для завтрака или перекуса. Одна порция обойдется примерно в 25 рублей.
Правильное сочетание продуктов для максимальной пользы
Комбинирование продуктов помогает извлечь максимум питательных веществ. Например, комбинирование витамина С и железа увеличивает усвоение последнего организмом. Добавьте к шпинату (богатому железом) сок лимона или перца для лучшего результата.
Сочетание рыбы и цельнозерновых продуктов позволяет получить все необходимые аминокислоты. Лосось с киноа или овсянкой не только вкусен, но и полезен.
Молочные продукты, такие как йогурт, хорошо сочетаются с клетчаткой, например, с ягодами или гранолой. Это улучшает пищеварение и способствует созданию полезной микрофлоры в кишечнике.
Попробуйте объединять орехи с фруктами. Например, миндаль с яблоками или грецкие орехи с бананами станет отличным перекусом, насыщенным полезными жирными кислотами и витаминами.
Кофе содержит антиоксиданты, но его эффект можно улучшить, добавив корицу. Это сочетание не только вкусное, но и полезное для обмена веществ.
Помните, что сочетание белков и углеводов также имеет значение. Например, курица или индейка с сладким картофелем обеспечат организм необходимыми нутриентами и энергией.
Для оптимизации усвоения пищи полезно употреблять здоровые жиры вместе с овощами. Авокадо в салате из зелёных листьев помогает усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К.
Экспериментируйте с разными комбинациями, чтобы находить те, которые наиболее подходят вашим вкусам и потребностям.
Советы по хранению и подготовке продуктов для экономии времени
Подготавливайте семейные наборы продуктов. Разделите покупки на порции и храните в контейнерах. Это упростит процесс приготовления блюд, так как все ингредиенты будут под рукой. Например, нарезанные овощи для салатов можно хранить в герметичных упаковках на срок до пяти дней.
Регулярно проверяйте запасы. Создайте план, где будет указано, что и сколько у вас осталось. Это поможет избежать излишних покупок и использования продуктов, срок годности которых подходит к концу. Инвентаризация раз в неделю сэкономит ваши деньги и время.
Используйте морозильник. Замораживайте готовые блюда и ингредиенты, такие как мясо или овощи. Убедитесь, что продукты завернуты в пленку или помещены в контейнеры. Это защитит их от обморожения и продлит срок годности до шести месяцев.
Предварительная обработка. Воспользуйтесь выходными для подготовки продуктов. Овощи можно отварить, мясо зам marinated, или приготовить несколько порций супа. Это значительно сократит время на приготовление в будние дни.
Организуйте хранение по категориям. Разделите продукты на группы: злаки, консервы, овощи, молочные изделия. Это позволит быстро находить нужные ингредиенты и снизит время на поиск при готовке.
Используйте и планируйте меню. Составляйте меню на неделю и используйте те же продукты в разных блюдах. В результате это оптимизирует процесс покупки и уменьшит количество оставшихся ингредиентов после приготовления.
Этикетки и сроки. Промаркируйте контейнеры с датами заморозки и сроком годности. Это поможет сориентироваться в запасах и использовать продукты вовремя.
